Selama kehamilan, terutama pada trimester akhir, kebutuhan zat besi meningkat secara signifikan. Zat besi berperan penting dalam pembentukan hemoglobin, yakni komponen sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh termasuk ke janin yang sedang tumbuh. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, yang ditandai dengan kelelahan berlebih, pusing, dan peningkatan risiko komplikasi saat persalinan.

 

Zat besi dapat diperoleh dari dua sumber utama:

• Heme iron — lebih mudah diserap tubuh, berasal dari produk hewani
• Non-heme iron — berasal dari tanaman, penyerapan lebih rendah tapi tetap penting bila dipadukan dengan vitamin C untuk meningkatkan absorpsi.

 

Rekomendasi Makanan Kaya Zat Besi untuk Ibu Hamil

1. Daging Merah Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber zat besi heme yang efektif dan mudah diserap tubuh. Selain besi, daging merah juga menyediakan protein dan vitamin B12 yang mendukung produksi sel darah merah.
  Tip: Masak daging hingga matang sempurna untuk menghindari risiko infeksi.

 

2. Hati Ayam atau Hati Sapi

Hati memiliki kandungan zat besi yang sangat tinggi dibandingkan sumber lain. Ia juga kaya vitamin A dan folat, nutrisi penting untuk pertumbuhan janin.
Namun, konsumsi hati dalam porsi terbatas karena kandungan vitamin A yang tinggi bisa berlebihan jika terlalu sering dikonsumsi.

 

3. Sayuran Hijau Gelap (Bayam, Kangkung, Brokoli, Kale)

Sayuran hijau kaya akan zat besi non-heme, serta serat, folat, vitamin, dan antioksidan. Meskipun penyerapan zat besinya tidak setinggi heme iron, apabila dikombinasikan dengan makanan sumber vitamin C (misalnya tomat atau jeruk), penyerapan bisa meningkat.

 

4. Kacang-Kacangan dan Legum (Lentil, Kacang Merah, Kedelai)

Legum adalah sumber zat besi nabati yang sangat baik dan juga mengandung protein nabati dan serat yang membantu pencernaan ibu hamil.
Contoh: Satu cangkir lentil matang bisa menyediakan sekitar 6–6,6 mg zat besi.

 

5. Biji-Bijian (Pumpkin Seeds, Biji Bunga Matahari)

Biji-bijian seperti pumpkin seeds (biji labu) mengandung zat besi dan juga magnesium, protein, serta lemak sehat. Ini bisa menjadi camilan yang praktis dan bergizi.

 

6. Buah Kering (Kismis, Aprikot Kering, Kurma)

Buah kering menawarkan zat besi serta antioksidan dan serat. Mereka cocok sebagai camilan sehat antara waktu makan utama dan bisa membantu stabilkan energi.

 

7. Ikan dan Seafood yang Aman

Beberapa ikan dan makanan laut, seperti salmon, sarden, atau kerang matang, tidak hanya kaya zat besi tapi juga asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak janin. Pastikan seafood dimasak sempurna untuk keamanan makanan ibu hamil.

 

Minuman dan Cara Meningkatkan Penyerapan Zat Besi

 

1. Jus Buah Kaya Vitamin C

Minum jus buah seperti jus jeruk, jus jambu biji, atau jus stroberi bersama makanan tinggi zat besi membantu tubuh menyerap lebih banyak zat besi non-heme. Vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati.

 

2. Smoothie Sayur & Buah

Smoothie yang menggabungkan bayam/kelp + buah kaya vitamin C (jeruk, kiwi, strawberry) bisa jadi minuman bergizi sekaligus booster penyerapan besi.

 

3. Hindari Minuman Penurun Penyerapan Iron

Minuman seperti teh dan kopi mengandung tanin yang dapat menghambat penyerapan zat besi bila dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi. Sebaiknya pisahkan waktunya dari jam makan utama

 

Jika Anda membutuhkan bantuan seputar program hamil, mengatasi infertilitas, dan program bayi tabung, Anda bisa kunjungi Signum Fertility Clinic untuk mendapatkan pelayanan yang Anda butuhkan.

Untuk informasi lebih lanjut bisa hubungi kami di:

081336865595

Atau kunjungi langsung Signum Fertility Clinic di Jl. Mayjen Prof. Dr. Moestopo No.31-35, Pacar Keling, Kec. Tambaksari, Surabaya